Der Körper ist kein Taschenrechner

Wenn ich mit Menschen über das Abnehmen spreche, höre ich immer wieder denselben Satz. „Ich esse meistens bis Mittag gar nichts, dann spare ich Kalorien.“

Ich verstehe den Gedanken dahinter. Schließlich nimmt man weniger Kalorien auf, wenn man eine Mahlzeit auslässt. Das Problem dabei ist, dass unser Körper nicht wie ein Taschenrechner denkt. Er versucht ständig, die Energieversorgung sicherzustellen. Wer ihm über viele Stunden keine Nahrung zuführt, muss damit rechnen, dass er sich irgendwann deutlich meldet.

Genau deshalb halte ich wenig davon, den ganzen Vormittag zu hungern und dann am Nachmittag oder Abend alles nachzuholen. Viele Menschen erleben dabei immer wieder dasselbe. Der Hunger wird stärker, die Gedanken kreisen ständig ums Essen und plötzlich wirken Schokolade, Kuchen, Chips oder andere kalorienreiche Lebensmittel unglaublich verlockend.

Warum Heißhunger kein Zufall ist

Heißhungerattacken entstehen schließlich nicht aus dem Nichts.

Dahinter steckt übrigens nicht nur mangelnde Disziplin. Hunger und Sättigung werden von verschiedenen Hormonen gesteuert. Wenn wir lange nichts essen, sendet der Körper immer deutlichere Signale, dass er Energie benötigt. Das ist eine völlig normale Reaktion und kein persönliches Versagen. Genau deshalb wird es mit zunehmendem Hunger immer schwieriger, vernünftige Entscheidungen zu treffen.

Regelmäßige Mahlzeiten, die wirklich satt machen, sind für viele Menschen deutlich sinnvoller als ständiges Hungern. Ob das drei, vier oder fünf Mahlzeiten pro Tag sind, hängt von der jeweiligen Person und ihrem Alltag ab. Entscheidend ist, dass man nach einer Mahlzeit zufrieden ist. Nicht halb satt. Nicht schon wieder auf der Suche nach dem nächsten Snack. Sondern wirklich satt und für mehrere Stunden versorgt.

Leider versuchen viele Menschen genau das Gegenteil. Sie essen möglichst wenig, um Kalorien zu sparen, und wundern sich später über Heißhunger oder ständiges Verlangen nach Süßem. Wer dauerhaft hungrig ist, kämpft jeden Tag gegen seinen eigenen Körper. Das kostet Energie und funktioniert langfristig meistens nicht.

Genauso problematisch ist das ständige Snacken. Hier ein Keks, dort ein paar Nüsse, später etwas Schokolade und zwischendurch noch ein Müsliriegel. Am Ende des Tages hat man oft erstaunlich viele Kalorien aufgenommen, war aber nie richtig satt. Wer ständig kleine Mengen isst, bleibt gedanklich häufig den ganzen Tag beim Essen.

Schokolade ist nicht das Problem

Ein weiterer Fehler sind strenge Verbote. Schokolade, Eis oder Kuchen werden komplett gestrichen, weil man jetzt abnehmen möchte. Genau dadurch werden diese Lebensmittel oft noch interessanter. Das, was wir uns verbieten, bekommt häufig die größte Aufmerksamkeit.

Ich habe noch nie verstanden, warum man sich nach einem ausgewogenen Mittagessen nicht einfach zwei oder drei Stück Schokolade gönnen sollte. Man ist satt, zufrieden und genießt sie bewusst. Viel problematischer ist es doch, wenn man sich den ganzen Tag alles verbietet, ständig daran denkt und am Abend die halbe Packung isst, weil die Disziplin irgendwann nachlässt.

Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, auf alles verzichten zu müssen. Sie bedeutet auch nicht, ständig Kalorien zu zählen oder sich für jedes Stück Schokolade schlecht zu fühlen. Viel wichtiger ist es, den Großteil der Zeit ausgewogen zu essen und trotzdem Platz für Genuss zu lassen.

Mehr Bewegung, weniger Sitzen

Genauso wichtig wie die Ernährung ist Bewegung. Damit ist nicht gemeint, dass jeder täglich stundenlang Sport treiben muss. Wir sitzen heute einfach viel zu viel. Ein Spaziergang, eine kleine Radtour, Gartenarbeit oder mehr Bewegung im Alltag können bereits einen großen Unterschied machen. Unser Körper wurde nicht dafür gemacht, den ganzen Tag auf einem Stuhl zu sitzen.

Vier Wochen bringen nichts, vier Jahre schon

Außerdem sollte man sich immer die Frage stellen, ob die aktuelle Strategie auch langfristig funktioniert. Viele Menschen starten voller Motivation eine vierwöchige Diät, verzichten auf alles, zählen jede Kalorie und kämpfen sich durch den Alltag. Nach einigen Wochen kehren die alten Gewohnheiten zurück und das Gewicht steigt oft wieder an.

Genau deshalb machen kurzfristige Experimente selten Sinn. Entscheidend ist nicht, was vier Wochen funktioniert. Entscheidend ist, was auch in einem Jahr oder in zwei Jahren noch umsetzbar ist.

Es wird immer Geburtstage, Familienfeiern, Grillabende, Einladungen oder Restaurantbesuche geben. Wer glaubt, all das dauerhaft vermeiden zu müssen, macht sich das Leben unnötig schwer. Auch bei solchen Anlässen spricht nichts gegen ein Stück Kuchen oder ein Dessert. Kein Mensch nimmt zu, weil er gelegentlich etwas genießt.

Wenn man selbst Gäste einlädt, kann man natürlich auch bewusstere Alternativen zubereiten. Viele Nachspeisen schmecken mit weniger Zucker oder nährstoffreicheren Zutaten genauso gut. Oft fühlt man sich danach sogar besser, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

Die wichtigste Frage beim Abnehmen lautet daher nicht, wie viel Gewicht in den nächsten vier Wochen verloren werden kann.

Die wichtigere Frage lautet, ob die gewählten Gewohnheiten auch in zwei Jahren noch funktionieren.

Regelmäßig essen, richtig satt werden, ausreichend bewegen, sich nichts komplett verbieten und langfristig denken. Das klingt vielleicht weniger spektakulär als die nächste Trenddiät, funktioniert aber meist deutlich besser.

Wer ständig hungrig ist, macht etwas falsch. Abnehmen sollte nicht bedeuten, den ganzen Tag gegen den eigenen Körper zu kämpfen. Wer regelmäßig satt wird, sich ausreichend bewegt und sich nichts komplett verbietet, hat langfristig meist deutlich bessere Chancen als jemand, der alle paar Monate die nächste Wunderdiät ausprobiert.